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싱그런 샐러드… 입안에 봄봄봄봄철 입맛 돋우는 샐러드 만들기
  • 오현주 전문기자
  • 승인 2018.03.29 17:27
  • 호수 1363
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[고양신문] 겨울 동안 무뎌진 몸을 어떻게 하면 가볍게 만들 수 있을까 고민이 될 때 번뜩 떠오르는 것이 바로 ‘샐러드’. 찬란한 봄, 복잡하게  드레싱을 만드느라 골머리 앓을 필요 없이 만물이 피어나는 계절이니 식재료 그 본연의 맛으로 소박한 한끼 호사를 누려보자. 
 

구운 해산물 곁들인 구운채소샐러드
①애호박을 1cm 두께로 두툼하게 썬다(가지도 좋다). 
②새송이버섯을 큼직큼직하게 썬다(표고버섯, 양송이버섯, 참타리버섯 그 어느 것이라도 좋다) ③토마토를 한 입 크기로 썰어 준비해둔다. 

④달궈진 팬에 애호박을 굽고 버섯을 굽는다. 취향에 따라 소금간을 한다. 
⑤냉동새우를 팬에 넣어 익혀주고 약간의 소금, 후추간을 한다 
 (오징어, 주꾸미 등 구울 수 있는 해산물이면 모두좋다). 
⑥아보카도를 슬라이스로 잘라 가지런히 올리고 취향에 따라 후추를 더한다. 
⑦먹기 직전에 올리브유만 뿌려 재료의 맛을 느끼며 먹는다.

지중해 건강지킴이 올리브유
올리브유는 불포화지방산, 토코페놀 등 항산화성분이 풍부해 몸속 유해한 콜레스테롤 생성을 억제하고 동맥경화를 예방하며 심장질환과 고혈압 예방에 좋다고 알려져 있다. 
엑스트라 버진 오일을 생산하는 대표적인 국가에는 이탈리아, 스페인, 포르투갈, 그리스가 있는데, 그 중 이탈리아의 엑스트라 버진 올리브 오일과 스페인의 엑스트라 버진 올리브 오일이 가장 유명하다. 샐러드를 즐기고 싶다면 제대로 된 올리브유를 한 병 구비해 두면 좋은데 가급적이면 플라스틱 용기가 아닌 유리병에 들어있는 엑스트라 버진 올리브유(갓 수확한 올리브를 단 한 번의 냉압착 방식으로 만든 올리브유)를 구입하기를 권한다.  
프리미엄 올리브오일은 가능한 한 사이즈가 작은 것을 구입하고 개봉한 후 6개월 이내 소비하는 것이 좋으며 사용 후 뚜껑을 잘 닫고 직사광선이 없는 서늘한 곳에 보관한다. 올리브유는 발연점이 180도로 낮으므로 볶음, 튀김요리에는 포도씨유나 카놀라유 혹은 미강유 등 다른 식용유를 사용하고 올리브유는 샐러드, 채소나 빵을 찍어먹는 디핑소스 혹은 무침에만 사용하는 것이 좋다.
 

양파쯔유드레싱으로 맛을 낸 닭가슴살샐러드

①닭가슴살에 소금, 후추 간을 해서 재어둔다. 
②끓는 물에 30~40분 푹 삶아내 식감이 부드러워진 병아리콩을 준비해둔다. 
③다진양파 3큰술, 쯔유 2큰술, 식초 2큰술을 섞어 드레싱을 만든다. 
④함께 곁들일 채소나 과일을 준비한다(브로콜리, 아스파라거스, 시금치도 좋다). 
⑤팬에 닭가슴살 양쪽 면을 갈색빛이 나게 굽고 식가위로 잘라 잘라낸 단면을 다시 구워 사방을 노릇노릇하게 굽는다. 취향에 따라 소금, 후추를 더한다. 
⑥접시에 담고 미리 만들어둔 드레싱을 끼얹어 먹는다. 

닭가슴살 샐러드는 다가오는 여름을 대비해 운동을 하는 이들에게 추천할 만한 샐러드. 쯔유, 식초, 다진 양파를 섞어 드레싱을 만드는데 양파향을 머금은 쯔유의 감칠맛이 한국인의 입맛에 잘 맞는다. 쯔유는 일본 메밀국수와 우동국물을 만들 때 사용하는 가다랭이간장으로 마트,  수퍼에서 구입할 수 있다. 닭가슴살은 냉장닭가슴살, 냉동닭가슴살 모두 좋다. 냉동닭가슴살을 한 팩 사두면 언제든지 닭가슴살 샐러드를 만들어먹을 수 있고 냉장육보다 경제적인 장점이 있으나 미리 냉동실에서 꺼내 자연해동을 못했을 시에는 전자레인지 해동을 한 후 구워야 짧은 시간에 속까지 잘 익힐 수 있다. 끓는 물에 닭가슴살을 넣고 데친 후 팬에 구워도 좋고 대파, 월계수잎, 요리용 술을 넣은 물에 닭가슴살을 데치면 잡내를 없애는 데 도움이 된다. 겨자냉채처럼 양념에 무쳐 먹는 것이 아니라 샐러드로 먹을 때는 데친 닭가슴살을 잘게 잘라 팬에 한 번 더 구워주는 것이 맛이 좋다.

병아리콩 밥에만 넣으시나요?
모양이 병아리 머리와 같아 병아리콩(chick pea)이라 불린다. 콩 종류 중에서는 병아리콩이 콜레스테롤을 저하시키는 효능이 가장 높다고 알려져 있으며 삶거나 볶거나 가루로 빻아 먹는다. 허머스(hummus)는 병아리콩을 곱게 갈아 레몬주스, 올리브유, 참기름을 넣어 걸쭉하게 만든 소스로 중동지방에서는 빵에 허머스를 끼얹거나 소스로 찍어먹는데 고소한 그 맛이 중독성이 있다. 이스라엘에서는 걸쭉하게 요리한 병아리콩을 납작하고 작은 케이크로 만든 다음 튀겨서 펠라펠(felafel)이라는 스낵을 만들어 먹고 남부 유럽 등지에서는 샐러드, 수프와 스튜에 넣어 먹는다.  
우리나라 식생활에 적용시키자면 병아리콩을 삶아 밥에 넣어 먹고 우유와 함께 갈아 두유처럼 마시고 삶아서 샐러드에 넣어먹으며 각종 볶음요리에 조금씩 넣어 조리하는 것을 추천한다. 병아리콩은 지방 함유가 낮고 요구르트나 우유만큼이나 칼슘 함량이 높으며 섬유질 또한 높아 인슐린에 예민하거나 당뇨병이 있는 사람들에게 효과가 좋다. 병아리콩 몇 회 분량을 한 번에 삶아 밀폐용기에 넣어 냉장보관하면 꽤 오랜 기간 보관이 가능하다. 저칼로리, 고단백질이라 다이어트에도 도움이 된다.

아보카도, 어디까지  알고 계세요?
아보카도는 칼륨이 풍부해 나트륨 배출에 도움을 주며 비타민이 풍부하고 필수지방산 성분이 있어 피부건강에 좋다. 당분 함량이 낮고 비타민이 많아 다이어트에도 좋은 식재료다. 
아보카도의 과육은 높은 지방분, 단백질 함유량을 가지며 단맛은 없다. 버터 프루츠라는 별명이 붙을 만큼 버터처럼 부드럽고 오일리한 식감이며 샐러드와 샌드위치 재료로 많이 이용된다. 
한두 개 구입했을 때는 상관없으나 대여섯 개가 들어있는 망으로 구입했을 때는 상온에 두면 모두 비슷한 속도로 익어버려 순차적으로 하나씩 먹다 보면 후에 먹는 것들은 까맣게 상해버린다. 그럴 때는 아보카도를 구입하자마자 가장 많이 익어 갈색을 띠는 것을 오늘 내일 먹는다고 생각하고 실온에 빼두고 나머지는 투명랩으로 꽁꽁 싸서 김치냉장고나 (신문지에 싸서)일반냉장고 야채칸에 넣어둔다.  
냉장 보관 중인 아보카도를 한 개씩 꺼내 실온에 하루 이틀 둬 검은색을 띠는 진한 갈색으로 변해 먹기 좋을 만큼 적당히 부드러워지면 칼로 반을 갈라 양손으로 잡고 서로 다른 방향으로 살짝 비틀면 한쪽 면엔 동그란 씨가 박혀있고 한쪽 면은 깔끔하게 씨가 제거된다. 이어서 숟가락으로 씨를 빼내고 숟가락으로 아보카도 과육을 떠내듯이 돌려가며 껍질과 과육을 분리시키는데 아보카도가 매우 부드러워 도마로 가져가는 짧은 순간에 손에서 미끄러져 떨어뜨릴 수 있으니 조심스레 다뤄야 한다. 하지만 한번 아보카도가 좋아지면 망으로 쟁여둘 수 밖에 없는 매혹적인 식재료다.

블로그명 플레잉키친(playingkitchen) 
블로그주소 blog.naver.com/sweetzzuya 


오현주 전문기자  webmaster@mygoyang.com

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